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Pré e pós-treino: o que comer

“Doutora, mas o que eu como antes de treinar? ” Essa é uma das perguntas mais frequentes no consultório. Aliás, o que comer pré e pós-treino são muito questionados! Bom, a resposta vai depender do objetivo de cada um, é claro! Além de “O QUÊ”, temos que pensar em “COMO”, “QUANTO”, “QUANTO TEMPO ANTES”… tudo isso irá influenciar a sua performance no treino.

Alimentação pré-treino

De um modo geral temos que pensar que a alimentação pré-treino é para fornecer energia para você treinar, certo? Então todo o processo de digestão (degradação e absorção dos alimentos, a começar pela mastigação) deve acontecer, o que demanda algum tempo. Se temos mais tempo, podemos fazer uma refeição mais caprichada. Se estamos com o tempo curto (e quem não está?), temos que pegar mais leve com o pré-treino. Esse intervalo pode ser de 1h30 até 40 minutos até a hora de treinar, dependendo do que você comer. Lembrando que todas as refeições anteriores no dia também influenciarão seu desempenho. Inclusive se você treina pela manhã cedinho, o seu “ontem” à noite influenciará também! Daí a importância de se manter refeições em horários regulares.

A refeição que antecede o seu treino deve ser rica em carboidratos de boa qualidade, pode conter alguma proteína e não deve contar muitas fibras – as fibras e proteínas demoram mais para serem digeridas, atrasando o processo. Tanto pode ser uma simples banana como pode ser uma panqueca de banana com ovo e aveia em flocos, geleia 100% fruta ou mel (essa eu amo!). Outro exemplo que eu adoro é torrada integral com uma fatia de queijo minas, um fio de mel e um copo pequeno de suco de uva integral orgânico. Isso tudo, é claro, deve estar incluído no seu planejamento alimentar, conciliando com as outras refeições. Também considero importante aumentar o aporte de antioxidantes nesse momento: uma xícara de chá verde ou de gengibre faz isso muito bem! Sucos antioxidantes também são bem-vindos!

Alimentação pós-treino

Já o pós-treino irá depender do objetivo de cada um. Se você está querendo perder alguns quilinhos, é bom esperar uma hora após o treino para se alimentar. Caso contrário, pode alimentar-se logo após o treino. Sempre gosto que esta refeição seja completa, com proteínas magras, carboidratos de boa qualidade (para auxiliar na absorção de proteínas), gorduras boas e se possível, vegetais (nem que seja uma frutinha). E também irá depender do momento do dia em que você treina, se volta em casa ou não, se vai direto para o trabalho… aí é um trabalho para os super nutris: conciliar o melhor alimento com o melhor momento, inclusive se é necessário suplementar ou não.

Tanto pode ser um jantar com salada, carne magra e tubérculos (como fonte de carboidratos) como pode ser um shake com frutas, cereais, iogurte natural integral e óleo de coco. Você pode inclusive deixar pronto de véspera (ex. sanduíche natural com salada, frango desfiado ou atum, azeite no pão integral; ovos cozidos e rodelas de batata doce com azeite). Se voltar em casa, pode optar por ovos mexidos com aveia em flocos, tomatinhos, azeite e temperos ou até uma tapioca com os ovos mexidos.

Um detalhe importante: durante o dia devemos manter a ingestão de alimentos de baixo e médio índices glicêmicos (carboidratos integrais, tubérculos, alimentos ricos em fibras, etc.). O único momento do dia em que é recomendável a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico (carboidratos refinados, açúcares simples, etc.) é no pós-treino, devido ao anabolismo que acontece, e aos picos de insulina – assunto que podemos aprofundar em outro momento. Então, se sobrou aquela canjica da festa junina e você quer porque quer comer, que seja no seu pós-treino, ok?

Para ter sucesso total no seu treino, encare a alimentação como um cuidado, e preste atenção ao processo desde o início: planeje suas refeições, de preferência orientadas por um profissional, coma com calma, prestando atenção ao que está fazendo, contemple esse momento, mastigue bem para auxiliar sua digestão, dê o tempo necessário até o treino, treine com afinco, capriche no pós-treino, e lembre-se: o repouso também faz parte do treino! Não adianta comer, treinar e não descansar! Beijo carinhoso e bons treinos!

 

Fernanda MonteiroAutor: Fernanda Monteiro

Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Goiás, especialista em Nutrição Esportiva Funcional pela VP (Instituto Valéria Pascoal, em Parceria com a UNICSUL). Apaixonada por esportes, principalmente corrida de rua, atende em consultório na Clínica do Esporte, em Goiânia, e ama cuidar de atletas e praticantes de atividades físicas.

 

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